E10 ÜBER­BRÜCKUNGS-PRO­GRAMM

Slider image

PRO­GRAMM

ALL­GE­MEI­NE INFOS

  • Auf dem PDF ist eine Über­sicht mit dem E10-Über­brückungs-Pro­gramm dargestellt
  • Die ein­zel­nen Akti­vi­tä­ten sind auf der Sei­te 2 kurz beschrieben
  • Bei Fra­gen könnt ihr euch an Ste­fan oder Mar­cel wenden

TRAI­NINGS-PRO­GRAMM

WOCHE 23 // 2. BIS 6. JUNI 2020

  • Ziel/Vorgabe: Alle Tages-Übun­gen in eine per­sön­li­che Trai­nings-Lek­ti­on verpacken
  • Bit­te vor den ein­zel­nen Trai­nings alles vor­be­rei­ten (u.a. Mate­ri­al, Stoppuhr)
  • Trai­nings-Tage­buch // PDF Sei­te 2

TEAM-CHAL­LEN­GES

INFOS WOCHEN-CHAL­LEN­GES

  • Die aktu­el­le Wochen-Chal­len­ge wird jeweils von den Aus­bild­nern im Chat kommuniziert

ÜBUN­GEN

BALL­HAND­LING

PRO­GRAMM 2

  • Ca. 1 Minu­te pro Übung
  • 11 Übun­gen
  • Aus­rü­stung // Fussballschuhe/Turnschuhe und Ball
  • Ort/Gelände // wenn mög­lich Rasen, sonst Hartplatz
  • Übun­gen sie­he Video

BIT­TE BEACHTE

  • Immer auf Vorderfuss
  • Auf­rech­te Körperhaltung
  • Blick wenn mög­lich nach vor­ne rich­ten (Kopf hoch)
  • Locke­re Arme
  • Zuerst Qua­li­tät (kon­trol­lier­tes Tem­po) // Übung kor­rekt ausführen
  • Tem­po nach Beherr­schung der Übung steigern

PRO­GRAMM 1

LAUF­SCHU­LE

KOOR­DI­NA­TI­ONS-LEI­TER // PRO­GRAMM 1

  • 5 Wie­der­ho­lun­gen pro Übung
  • 11 Übun­gen
  • Übun­gen sie­he Video
  • Aus­rü­stung: Lauf­lei­ter und Ball (Übung 11)
  • Ort/Gelände: Rasen oder Hartplatz
  • Wer kei­ne Lauf­lei­ter hat: Lauf­lei­ter mit Schnü­ren «basteln» oder mit Krei­de auf Boden einzeichnen
  • Übun­gen sie­he Video 
  • Wei­te­re bekann­te Übun­gen optio­nal einbaubar

BIT­TE BEACHTE

  • Immer auf Vorderfuss
  • Auf­rech­te Körperhaltung
  • Blick wenn mög­lich nach vor­ne rich­ten (Kopf hoch)
  • Arm­ar­beit // locke­re Arme, linea­re Bewe­gun­gen, Arme mit­ein­be­zie­hen (nicht nur Beinarbeit)

Cli­p­er­stel­lung: Janine 

STA­BI

PRO­GRAMM

  • Bekanntes/eingeführtes Sta­bi-Pro­gramm
  • Pro Übung: 30 Sekunden
  • 2 Seri­en

KRAFT

KRAFT 1 // 8 ÜBUNGEN

  • Kraft Bei­ne und Arme mit Sprung- und Stabilisationselement
  • Rei­hen­fol­ge: sie­he Programm-Übersicht
  • 2 Seri­en
  • Vor näch­ster Wie­der­ho­lung: Posi­ti­on 2 bis 3 Sekun­den kon­trol­liert (unter Span­nung) halten

1 // 5 SEK. «TÄBE­LE» + SPRUNG (5G)

  • Arme hin­ter Rücken, 5 Sekun­den «täbe­le» (Maxi­mal­tem­po)
  • Sprung ver­ti­kal (Arme lösen für Sprung)
  • 5 Sekun­den «täbe­le» …
  • 30 bis 50 Sekunden

2 // LIE­GE­STÜT­ZE (5A)

  • Posi­ti­on unten: Bauch am Boden, Arme anhe­ben (Hän­de kurz ab Boden)
  • Posi­ti­on oben: Ell­bo­gen nicht durch­strecken (leich­te Beugung/Spannung)
  • «Gera­de Kör­per­li­nie» (Rücken nicht durchbiegen)
  • Lang­sa­me Bewegungen
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

3 // AUS­FALL­SCHRITT VOR- UND RÜCK­WÄRTS (5D)

  • Nicht zu lan­ge Schrit­te (Zug auf Adduk­to­ren vermeiden)
  • Knie: kein Bodenkontakt
  • Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
  • 30 bis 50 Sekunden

4 // TRI­ZEPS (5H)

  • Bei­ne gestreckt
  • Win­kel Bei­ne sie­he Video
  • Lang­sa­me Bewegungen
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

5 // SPRUNG SEIT­LICH (5C)

  • Vor näch­ster Wie­der­ho­lung: Posi­ti­on 2 bis 3 Sekun­den kon­trol­liert (unter Span­nung) halten
  • Sprung seit­lich
  • aus­ba­lan­cie­ren und Posi­ti­on stabilisieren
  • Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
  • 30 bis 50 Sekunden

6 // AN STAN­GE HOCH­ZIE­HEN (5I)

  • Übung wenn mög­lich (Stan­ge vorhanden)
  • Bei­ne gestreckt, gera­de Körperlinie
  • Lang­sam Kör­per hochziehen
  • Stan­ge: Tram­po­lin, Quer­ver­stre­bung Schaukel, …
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

7 // OBER­SCHEN­KEL RÜCK­SEI­TE (5F)

  • Ober­kör­per mög­lichst lang­sam nach vor­ne neigen
  • Rück­wärts­be­we­gung: Ober­kör­per zuerst mit Armen anhe­ben, dann mit Ober­schen­keln «zurück­zie­hen»
  • Gera­der Rücken Vor- und Rück­wärts­be­we­gung (nicht nach vor­ne beugen)
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

8 // FROSCH-SPRUNG (5E)

  • Ober­schen­kel immer unter Span­nung (kei­ne Ent­la­stung durch «Absit­zen»)
  • Ver­su­che immer auf Vor­der­füs­sen zu stehen
  • Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
  • 30 bis 50 Sekunden

TECH­NIK

TECH­NIK 1

EIN­STIEG: BALL FÜH­REN «BLU­ME»

T3A

  • Immer mit dem glei­chen Fuss Ball führen
  • Ver­su­che zwi­schen jeder Mar­kie­run­gen eine Fin­te nach Wahl einzubauen
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen lin­ker Fuss
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen rech­ter Fuss

11 HAUPTÜBUN­GEN

  • Alle Übun­gen ausführen
  • Jede Übung: 4 Wiederholungen 
  • 1 Wie­der­ho­lung = Hin- und Rückweg
  • 1A bis 1H: 1 Län­ge = ca. 12 bis 14 Meter (in der Mit­te eine Mar­kie­rung setzen)
  • 1N und 1O: 1 Län­ge = ca. 10 Meter
  • Enge Ball­füh­rung (bei jedem Schritt eine Ballberührung)
  • Ver­su­che regel­mäs­sig den Blick nach vor­ne zu rich­ten (Kopf hoch, Orientierung)
  • Nach Drehung/Finte in Mit­te: Kopf sofort hoch (Blick nach vor­ne, Ori­en­tie­rung) und bis zur näch­sten Mar­kie­rung Tempowechsel/Explosivität
  • Nach jeder Län­ge: kur­zer Stop und kon­trol­lier­ter Fusswechsel
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben/stehen
  • Mög­lichst «auf­rech­te Kör­per­hal­tung» (kei­ne Banane)
  • Arme immer wie­der lockern (nicht an Ober­kör­per hoch­zie­hen, Ellen­bo­gen ca. 90°-Winkel)

1A // AUS­SEN­RIST ABKAPPEN

1B // INNEN­RIST ABKAPPEN

1C // ÜBERSTEIGER

1D // DOP­PEL­TER ÜBERSTEIGER

1E // AUSFALLSCHRITT

1F // ZIDANE

1G // BALL ZURÜCKZIEHEN

1H // «HAKEN»

1N // ZÜRÜCK­ZIE­HEN, VORLEGEN

1O // INNEN-/AUS­SEN­RIST

1P // BALL FÜH­REN MIT TEMPO/EXPLOSIVITÄT

TECH­NIK 2

PRO­GRAMM 2

  • Alle Übun­gen ausführen
  • Jede Übung: 4 Wiederholungen 
  • 1 Wie­der­ho­lung = Hin- und Rückweg
  • 1. Pha­se: Übun­gen lernen/kennenlernen, tech­nisch sau­be­re Aus­füh­run­gen (Tempoerhöhung/Explosivität erfolgt in 2. Phase)
  • Flies­sen­de Bewe­gun­gen mit und ohne Ball
  • Rhyth­mus finden
  • Gute Kör­per­span­nung
  • Mög­lichst «auf­rech­te Kör­per­hal­tung» (kei­ne Banane)
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben/stehen (Gewicht auf Vorderfuss)
  • Arme immer wie­der lockern (nicht an Ober­kör­per hoch­zie­hen, Ellen­bo­gen ca. 90°-Winkel)

EIN­STIEG: BALL FÜH­REN «BLU­ME»

T2a

  • 2 Wie­der­ho­lun­gen lin­ker Fuss
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen rech­ter Fuss

9 HAUPT-ÜBUN­GEN

  • The­ma: Ball­füh­rung-/kon­trol­le
  • Linie mit 6 Töggeli/Markierungen

T2B

  • Nach 1 Län­ge: Fusswechsel

T2C

T2D

T2E

T2F

T2G

  • Nach 1 Län­ge: Fusswechsel

T2H

T2I

T2J

TECH­NIK 3

EIN­STIEGBALL FÜH­REN «Y»


2 HAUPT­ÜBUN­GEN

THE­MA // 1:1 OFFENSIV

TECH­NIK 4

EIN­STIEGBALL FÜH­REN «BLU­ME»

  • 2 Wie­der­ho­lun­gen lin­ker Fuss
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen rech­ter Fuss

8 HAUPT­ÜBUN­GEN

THE­MA // BALLKONTROLLE

  • Linie mit 6 Töggeli/Markierungen
  • Jede Übung: 4 Wiederholungen 
  • 1 Wie­der­ho­lung = Hin- und Rückweg
  • 1. Pha­se: Übun­gen lernen/kennenlernen, tech­nisch sau­be­re Aus­füh­run­gen (Tem­po­er­hö­hung erfolgt in 2. Phase)
  • Flies­sen­de Bewegungen
  • Rhyth­mus finden
  • Gute Kör­per­span­nung
  • Mög­lichst «auf­rech­te Kör­per­hal­tung» (kei­ne Banane)
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben/stehen (Gewicht auf Vorderfuss)
  • Arme immer wie­der lockern (nicht an Ober­kör­per hoch­zie­hen, Ellen­bo­gen ca. 90°-Winkel)

JON­GLIE­REN

FAH­RE DEIN INDI­VI­DU­EL­LES PROGRAMM

  • Auf dem Pro­gramm kannst du 11 Übun­gen (drei ver­schie­de­ne Stu­fen) entnehmen
  • Ver­su­che zuerst mit den «ein­fa­che­ren Übun­gen» eine gute Basis zu schaffen
  • In der zwei­ten Pha­se kannst du den Schwie­rig­keits­grad schritt­wei­se erhöhen
  • Tra­ge dei­ne Jon­glier­übun­gen und ‑resul­ta­te in dein Trai­nings-Tage­buch ein
  • Jon­glier­zeit: Vor- oder nach dem Trai­ning und in der Freizeit 
  • Ler­nen jon­glie­ren braucht viel Geduld, Durch­hal­te­wil­len und Übung. Viel Spass und viel Erfolg!

BASIS STU­FE 1/2

JON­GLIE­REN BIS CA. KNIEHÖHE

JON­GLIE­REN ÜBER KNIEHÖHE

BAL­L­AKRO­BA­TIK

INFOS

  • Gestal­te sel­ber dei­ne «Bal­l­akro­ba­tik-Zeit»
  • Ein­satz von ver­schie­de­nen Bällen
  • «Trick­li», «Kunst­stück­li», Jon­glie­ren mit den Händen, …
  • Lass dei­ner Krea­ti­vi­tät frei­en Lauf
  • Du kannst dich auch bspw. auf You­Tube inspi­rie­ren lassen
  • Viel Spass!

SCHNEL­LIG­KEIT

SCHNEL­LIG­KEIT 1

2 «VOR­LÄU­FER-ÜBUN­GEN»

  • 1 Serie = 20 Schritte/Berührungen
  • 5 Seri­en
  • Kur­ze Pau­se bei Übungswechsel 
  • Maxi­ma­le Ausführungsgeschwindigkeit
  • Arm­be­we­gun­gen miteinbeziehen
  • Linea­re Bein- und Arm­be­we­gun­gen (kein «Rudern»)
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben

3A // IM STAND: LINEA­RE SCHRITTE

3B // IM STAND: BALL ANTIPPEN

4 HAUPT-ÜBUN­GEN

  • 3 Übun­gen aus­wäh­len: 2A, 2B oder 2C und 2D
  • Je 5 Wiederholungen
  • Kur­ze Pau­se bei Übungs­wech­sel (mög­lichst naht­lo­se Weiterführung)
  • 5 Meter (bis 1. Mar­kie­rung): maxi­ma­le Beschleunigung 
  • Kur­ze und explo­si­ve Schritte
  • Stand­bein (hin­te­res Bein): dyna­mi­sches Abstos­sen, Druck in Boden
  • Linea­re Bein- und Arm­be­we­gun­gen (kein «Rudern»)
  • Arme in Bewe­gungs­ab­lauf miteinbeziehen
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben
  • Blick nach vor­ne (Kopf hoch // Orientierung)
  • Retour­weg: Ball füh­ren und/oder mit Finten
  • Dosier­ter Ziel­schuss in mar­kier­tes Feld
  • Fuss­wech­sel (mit «schwä­che­rem» Fuss beginnen)

2A // VOR SPRINT: FAL­LEN LASSEN

2B // VOR SPRINT: BALL ANTIPPEN

  • Vor Sprint: 10 Ballberührungen
  • Schnel­le Dre­hung (abwech­selnd links/rechts)

2C (KEIN VIDEO) // VOR SPRINT: LINEA­RE SCHRITTE

  • Übungs­ab­lauf ana­log 2B
  • Vor Sprint: 10 Schrit­te (ana­log 3A)
  • Schnel­le Dre­hung (abwech­selnd links/rechts)

2D // KUR­ZE SPRINTS MIT RICHTUNGSWECHSEL

  • Kur­ze, explo­si­ve Schritte
  • Immer maxi­ma­le Beschleu­ni­gung (Lauf­we­ge im Video ver­lang­samt dargestellt)
  • Bei 1. Mar­kie­rung: Kör­per­täu­schung, anschlies­send Richtungswechsel
  • Schnel­le Dre­hun­gen (immer nach innen drehen)

SCHNEL­LIG­KEIT 2

2 «VOR­LÄU­FER-ÜBUN­GEN»

  • Je 6 Wiederholungen

2A // VOR SPRINT: FAL­LEN LASSEN

2B // VOR SPRINT: BALL ANTIPPEN

  • Vor Sprint: 10 Ballberührungen
  • Schnel­le Dre­hung (abwech­selnd links/rechts)

HAUPT­ÜBUNG

  • Sämt­li­che Infos zur Haupt­übung kannst du vom PDF entnehmen

STOPGO

  • Sämt­li­che Infor­ma­tio­nen zur Übung kannst du vom PDF entnehmen

TEM­POL­AUF

4 Wiederholungen/Serien

3 Minu­ten Laufzeit

  • Lau­fe so schnell, dass du 3 Minu­ten auf dem gleich hohen Tem­po lau­fen kannst
  • Bela­stung (Herz­fre­quenz): ca. 70 bis 85%

2 Minu­ten Erholung

  • Jog­ging (tie­fes Tem­po, immer in Bewegung)

Ort/Gelände

  • 1 Strecke oder klei­ne Laufstrecken/Runden

INTER­VALL

INTER­VALL 4

  • Sämt­li­che Infor­ma­tio­nen zum Inter­vall-Trai­ning 4 kannst du vom PDF entnehmen

INTER­VALL 3

  • Sämt­li­che Infor­ma­tio­nen zum Inter­vall-Trai­ning 4 kannst du vom PDF entnehmen


DAU­ER­LAUF

  • 1 Serie
  • 20 Minu­ten Laufzeit
  • «Zügi­ges Jogging-Tempo»
  • Bela­stung (Herz­fre­quenz): ca. 60 bis 70%
  • Nach den 20 Lauf­mi­nu­ten musst du «aus­ge­powert» sein
  • Ort/Gelände: 1 Strecke oder klei­ne Lauf­strecken/-Run­den

DEH­NEN

  • Nach jeder Trainingseinheit
  • ca. 5 bis 10 Minuten