• Auf dem PDF ist eine Über­sicht mit dem E10-Über­brückungs-Pro­gramm dargestellt
• Die ein­zel­nen Akti­vi­tä­ten sind auf der Sei­te 2 kurz beschrieben
• Bei Fra­gen könnt ihr euch an Ste­fan oder Mar­cel wenden

WOCHE 23 // 2. BIS 6. JUNI 2020

• Ziel/Vorgabe: Alle Tages-Übun­gen in eine per­sön­li­che Trai­nings-Lek­ti­on verpacken
• Bit­te vor den ein­zel­nen Trai­nings alles vor­be­rei­ten (u.a. Mate­ri­al, Stoppuhr)
• Trai­nings-Tage­buch // PDF Sei­te 2

INFOS WOCHEN-CHAL­LEN­GES

• Die aktu­el­le Wochen-Chal­len­ge wird jeweils von den Aus­bild­nern im Chat kommuniziert

PRO­GRAMM 2

• Ca. 1 Minu­te pro Übung
• 11 Übun­gen
• Aus­rü­stung // Fussballschuhe/Turnschuhe und Ball
• Ort/Gelände // wenn mög­lich Rasen, sonst Hartplatz
• Übun­gen sie­he Video

BIT­TE BEACHTE

• Immer auf Vorderfuss
• Auf­rech­te Körperhaltung
• Blick wenn mög­lich nach vor­ne rich­ten (Kopf hoch)
• Locke­re Arme
• Zuerst Qua­li­tät (kon­trol­lier­tes Tem­po) // Übung kor­rekt ausführen
• Tem­po nach Beherr­schung der Übung steigern

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PRO­GRAMM 1

KOOR­DI­NA­TI­ONS-LEI­TER // PRO­GRAMM 1

• 5 Wie­der­ho­lun­gen pro Übung
• 11 Übun­gen
• Übun­gen sie­he Video
• Aus­rü­stung: Lauf­lei­ter und Ball (Übung 11)
• Ort/Gelände: Rasen oder Hartplatz
• Wer kei­ne Lauf­lei­ter hat: Lauf­lei­ter mit Schnü­ren «basteln» oder mit Krei­de auf Boden einzeichnen
• Übun­gen sie­he Video 
• Wei­te­re bekann­te Übun­gen optio­nal einbaubar

BIT­TE BEACHTE

• Immer auf Vorderfuss
• Auf­rech­te Körperhaltung
• Blick wenn mög­lich nach vor­ne rich­ten (Kopf hoch)
• Arm­ar­beit // locke­re Arme, linea­re Bewe­gun­gen, Arme mit­ein­be­zie­hen (nicht nur Beinarbeit)

Cli­p­er­stel­lung: Janine 

PRO­GRAMM

• Bekanntes/eingeführtes Sta­bi-Pro­gramm
• Pro Übung: 30 Sekunden
• 2 Seri­en

KRAFT 1 // 8 ÜBUNGEN

• Kraft Bei­ne und Arme mit Sprung- und Stabilisationselement
• Rei­hen­fol­ge: sie­he Programm-Übersicht
• 2 Seri­en
• Vor näch­ster Wie­der­ho­lung: Posi­ti­on 2 bis 3 Sekun­den kon­trol­liert (unter Span­nung) halten

1 // 5 SEK. «TÄBE­LE» + SPRUNG (5G)

• Arme hin­ter Rücken, 5 Sekun­den «täbe­le» (Maxi­mal­tem­po)
• Sprung ver­ti­kal (Arme lösen für Sprung)
• 5 Sekun­den «täbe­le» …
• 30 bis 50 Sekunden

2 // LIE­GE­STÜT­ZE (5A)

• Posi­ti­on unten: Bauch am Boden, Arme anhe­ben (Hän­de kurz ab Boden)
• Posi­ti­on oben: Ell­bo­gen nicht durch­strecken (leich­te Beugung/Spannung)
• «Gera­de Kör­per­li­nie» (Rücken nicht durchbiegen)
• Lang­sa­me Bewegungen
• Maxi­ma­le Wiederholungen

3 // AUS­FALL­SCHRITT VOR- UND RÜCK­WÄRTS (5D)

• Nicht zu lan­ge Schrit­te (Zug auf Adduk­to­ren vermeiden)
• Knie: kein Bodenkontakt
• Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
• 30 bis 50 Sekunden

4 // TRI­ZEPS (5H)

• Bei­ne gestreckt
• Win­kel Bei­ne sie­he Video
• Lang­sa­me Bewegungen
• Maxi­ma­le Wiederholungen

5 // SPRUNG SEIT­LICH (5C)

• Vor näch­ster Wie­der­ho­lung: Posi­ti­on 2 bis 3 Sekun­den kon­trol­liert (unter Span­nung) halten
• Sprung seit­lich
• aus­ba­lan­cie­ren und Posi­ti­on stabilisieren
• Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
• 30 bis 50 Sekunden

6 // AN STAN­GE HOCH­ZIE­HEN (5I)

• Übung wenn mög­lich (Stan­ge vorhanden)
• Bei­ne gestreckt, gera­de Körperlinie
• Lang­sam Kör­per hochziehen
• Stan­ge: Tram­po­lin, Quer­ver­stre­bung Schaukel, …
• Maxi­ma­le Wiederholungen

7 // OBER­SCHEN­KEL RÜCK­SEI­TE (5F)

• Ober­kör­per mög­lichst lang­sam nach vor­ne neigen
• Rück­wärts­be­we­gung: Ober­kör­per zuerst mit Armen anhe­ben, dann mit Ober­schen­keln «zurück­zie­hen»
• Gera­der Rücken Vor- und Rück­wärts­be­we­gung (nicht nach vor­ne beugen)
• Maxi­ma­le Wiederholungen

8 // FROSCH-SPRUNG (5E)

• Ober­schen­kel immer unter Span­nung (kei­ne Ent­la­stung durch «Absit­zen»)
• Ver­su­che immer auf Vor­der­füs­sen zu stehen
• Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
• 30 bis 50 Sekunden

FAH­RE DEIN INDI­VI­DU­EL­LES PROGRAMM

• Auf dem Pro­gramm kannst du 11 Übun­gen (drei ver­schie­de­ne Stu­fen) entnehmen
• Ver­su­che zuerst mit den «ein­fa­che­ren Übun­gen» eine gute Basis zu schaffen
• In der zwei­ten Pha­se kannst du den Schwie­rig­keits­grad schritt­wei­se erhöhen
• Tra­ge dei­ne Jon­glier­übun­gen und ‑resul­ta­te in dein Trai­nings-Tage­buch ein
• Jon­glier­zeit: Vor- oder nach dem Trai­ning und in der Freizeit 
• Ler­nen jon­glie­ren braucht viel Geduld, Durch­hal­te­wil­len und Übung. Viel Spass und viel Erfolg!

BASIS STU­FE 1/2

JON­GLIE­REN BIS CA. KNIEHÖHE

JON­GLIE­REN ÜBER KNIEHÖHE

INFOS

• Gestal­te sel­ber dei­ne «Bal­l­akro­ba­tik-Zeit»
• Ein­satz von ver­schie­de­nen Bällen
• «Trick­li», «Kunst­stück­li», Jon­glie­ren mit den Händen, …
• Lass dei­ner Krea­ti­vi­tät frei­en Lauf
• Du kannst dich auch bspw. auf You­Tube inspi­rie­ren lassen
• Viel Spass!

• Sämt­li­che Infor­ma­tio­nen zur Übung kannst du vom PDF entnehmen

4 Wiederholungen/Serien

3 Minu­ten Laufzeit

• Lau­fe so schnell, dass du 3 Minu­ten auf dem gleich hohen Tem­po lau­fen kannst
• Bela­stung (Herz­fre­quenz): ca. 70 bis 85%

2 Minu­ten Erholung

• Jog­ging (tie­fes Tem­po, immer in Bewegung)

Ort/Gelände

• 1 Strecke oder klei­ne Laufstrecken/Runden

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• 1 Serie
• 20 Minu­ten Laufzeit
• «Zügi­ges Jogging-Tempo»
• Bela­stung (Herz­fre­quenz): ca. 60 bis 70%
• Nach den 20 Lauf­mi­nu­ten musst du «aus­ge­powert» sein
• Ort/Gelände: 1 Strecke oder klei­ne Lauf­strecken/-Run­den

• Nach jeder Trainingseinheit
• ca. 5 bis 10 Minuten