PROGRAMM
ALLGEMEINE INFOS
- Auf dem PDF ist eine Übersicht mit dem E10-Überbrückungs-Programm dargestellt
- Die einzelnen Aktivitäten sind auf der Seite 2 kurz beschrieben
- Bei Fragen könnt ihr euch an Stefan oder Marcel wenden
TRAININGS-PROGRAMM
WOCHE 23 // 2. BIS 6. JUNI 2020
- Ziel/Vorgabe: Alle Tages-Übungen in eine persönliche Trainings-Lektion verpacken
- Bitte vor den einzelnen Trainings alles vorbereiten (u.a. Material, Stoppuhr)
- Trainings-Tagebuch // PDF Seite 2
TEAM-CHALLENGES
INFOS WOCHEN-CHALLENGES
- Die aktuelle Wochen-Challenge wird jeweils von den Ausbildnern im Chat kommuniziert
ÜBUNGEN
BALLHANDLING
PROGRAMM 2
- Ca. 1 Minute pro Übung
- 11 Übungen
- Ausrüstung // Fussballschuhe/Turnschuhe und Ball
- Ort/Gelände // wenn möglich Rasen, sonst Hartplatz
- Übungen siehe Video
BITTE BEACHTE
- Immer auf Vorderfuss
- Aufrechte Körperhaltung
- Blick wenn möglich nach vorne richten (Kopf hoch)
- Lockere Arme
- Zuerst Qualität (kontrolliertes Tempo) // Übung korrekt ausführen
- Tempo nach Beherrschung der Übung steigern
PROGRAMM 1
LAUFSCHULE
KOORDINATIONS-LEITER // PROGRAMM 1
- 5 Wiederholungen pro Übung
- 11 Übungen
- Übungen siehe Video
- Ausrüstung: Laufleiter und Ball (Übung 11)
- Ort/Gelände: Rasen oder Hartplatz
- Wer keine Laufleiter hat: Laufleiter mit Schnüren «basteln» oder mit Kreide auf Boden einzeichnen
- Übungen siehe Video
- Weitere bekannte Übungen optional einbaubar
BITTE BEACHTE
- Immer auf Vorderfuss
- Aufrechte Körperhaltung
- Blick wenn möglich nach vorne richten (Kopf hoch)
- Armarbeit // lockere Arme, lineare Bewegungen, Arme miteinbeziehen (nicht nur Beinarbeit)
Cliperstellung: Janine
STABI
PROGRAMM
- Bekanntes/eingeführtes Stabi-Programm
- Pro Übung: 30 Sekunden
- 2 Serien
KRAFT
KRAFT 1 // 8 ÜBUNGEN
- Kraft Beine und Arme mit Sprung- und Stabilisationselement
- Reihenfolge: siehe Programm-Übersicht
- 2 Serien
- Vor nächster Wiederholung: Position 2 bis 3 Sekunden kontrolliert (unter Spannung) halten
1 // 5 SEK. «TÄBELE» + SPRUNG (5G)
- Arme hinter Rücken, 5 Sekunden «täbele» (Maximaltempo)
- Sprung vertikal (Arme lösen für Sprung)
- 5 Sekunden «täbele» …
- 30 bis 50 Sekunden
2 // LIEGESTÜTZE (5A)
- Position unten: Bauch am Boden, Arme anheben (Hände kurz ab Boden)
- Position oben: Ellbogen nicht durchstrecken (leichte Beugung/Spannung)
- «Gerade Körperlinie» (Rücken nicht durchbiegen)
- Langsame Bewegungen
- Maximale Wiederholungen
3 // AUSFALLSCHRITT VOR- UND RÜCKWÄRTS (5D)
- Nicht zu lange Schritte (Zug auf Adduktoren vermeiden)
- Knie: kein Bodenkontakt
- Ausführungen zuerst mit 1 Tennisball (optional: 2. Tennisball einbaubar // s. Videobeispiele «5D/5C»)
- 30 bis 50 Sekunden
4 // TRIZEPS (5H)
- Beine gestreckt
- Winkel Beine siehe Video
- Langsame Bewegungen
- Maximale Wiederholungen
5 // SPRUNG SEITLICH (5C)
- Vor nächster Wiederholung: Position 2 bis 3 Sekunden kontrolliert (unter Spannung) halten
- Sprung seitlich
- ausbalancieren und Position stabilisieren
- Ausführungen zuerst mit 1 Tennisball (optional: 2. Tennisball einbaubar // s. Videobeispiele «5D/5C»)
- 30 bis 50 Sekunden
6 // AN STANGE HOCHZIEHEN (5I)
- Übung wenn möglich (Stange vorhanden)
- Beine gestreckt, gerade Körperlinie
- Langsam Körper hochziehen
- Stange: Trampolin, Querverstrebung Schaukel, …
- Maximale Wiederholungen
7 // OBERSCHENKEL RÜCKSEITE (5F)
- Oberkörper möglichst langsam nach vorne neigen
- Rückwärtsbewegung: Oberkörper zuerst mit Armen anheben, dann mit Oberschenkeln «zurückziehen»
- Gerader Rücken Vor- und Rückwärtsbewegung (nicht nach vorne beugen)
- Maximale Wiederholungen
8 // FROSCH-SPRUNG (5E)
- Oberschenkel immer unter Spannung (keine Entlastung durch «Absitzen»)
- Versuche immer auf Vorderfüssen zu stehen
- Ausführungen zuerst mit 1 Tennisball (optional: 2. Tennisball einbaubar // s. Videobeispiele «5D/5C»)
- 30 bis 50 Sekunden
TECHNIK
TECHNIK 1
EINSTIEG: BALL FÜHREN «BLUME»
T3A
- Immer mit dem gleichen Fuss Ball führen
- Versuche zwischen jeder Markierungen eine Finte nach Wahl einzubauen
- 2 Wiederholungen linker Fuss
- 2 Wiederholungen rechter Fuss
11 HAUPTÜBUNGEN
- Alle Übungen ausführen
- Jede Übung: 4 Wiederholungen
- 1 Wiederholung = Hin- und Rückweg
- 1A bis 1H: 1 Länge = ca. 12 bis 14 Meter (in der Mitte eine Markierung setzen)
- 1N und 1O: 1 Länge = ca. 10 Meter
- Enge Ballführung (bei jedem Schritt eine Ballberührung)
- Versuche regelmässig den Blick nach vorne zu richten (Kopf hoch, Orientierung)
- Nach Drehung/Finte in Mitte: Kopf sofort hoch (Blick nach vorne, Orientierung) und bis zur nächsten Markierung Tempowechsel/Explosivität
- Nach jeder Länge: kurzer Stop und kontrollierter Fusswechsel
- Möglichst immer auf Vorderfuss bleiben/stehen
- Möglichst «aufrechte Körperhaltung» (keine Banane)
- Arme immer wieder lockern (nicht an Oberkörper hochziehen, Ellenbogen ca. 90°-Winkel)
1A // AUSSENRIST ABKAPPEN
1B // INNENRIST ABKAPPEN
1C // ÜBERSTEIGER
1D // DOPPELTER ÜBERSTEIGER
1E // AUSFALLSCHRITT
1F // ZIDANE
1G // BALL ZURÜCKZIEHEN
1H // «HAKEN»
1N // ZÜRÜCKZIEHEN, VORLEGEN
1O // INNEN-/AUSSENRIST
1P // BALL FÜHREN MIT TEMPO/EXPLOSIVITÄT
TECHNIK 2
PROGRAMM 2
- Alle Übungen ausführen
- Jede Übung: 4 Wiederholungen
- 1 Wiederholung = Hin- und Rückweg
- 1. Phase: Übungen lernen/kennenlernen, technisch saubere Ausführungen (Tempoerhöhung/Explosivität erfolgt in 2. Phase)
- Fliessende Bewegungen mit und ohne Ball
- Rhythmus finden
- Gute Körperspannung
- Möglichst «aufrechte Körperhaltung» (keine Banane)
- Möglichst immer auf Vorderfuss bleiben/stehen (Gewicht auf Vorderfuss)
- Arme immer wieder lockern (nicht an Oberkörper hochziehen, Ellenbogen ca. 90°-Winkel)
EINSTIEG: BALL FÜHREN «BLUME»
T2a
- 2 Wiederholungen linker Fuss
- 2 Wiederholungen rechter Fuss
9 HAUPT-ÜBUNGEN
- Thema: Ballführung-/kontrolle
- Linie mit 6 Töggeli/Markierungen
T2B
- Nach 1 Länge: Fusswechsel
T2C
T2D
T2E
T2F
T2G
- Nach 1 Länge: Fusswechsel
T2H
T2I
T2J
TECHNIK 3
EINSTIEG: BALL FÜHREN «Y»
2 HAUPTÜBUNGEN
THEMA // 1:1 OFFENSIV
TECHNIK 4
EINSTIEG: BALL FÜHREN «BLUME»
- 2 Wiederholungen linker Fuss
- 2 Wiederholungen rechter Fuss
8 HAUPTÜBUNGEN
THEMA // BALLKONTROLLE
- Linie mit 6 Töggeli/Markierungen
- Jede Übung: 4 Wiederholungen
- 1 Wiederholung = Hin- und Rückweg
- 1. Phase: Übungen lernen/kennenlernen, technisch saubere Ausführungen (Tempoerhöhung erfolgt in 2. Phase)
- Fliessende Bewegungen
- Rhythmus finden
- Gute Körperspannung
- Möglichst «aufrechte Körperhaltung» (keine Banane)
- Möglichst immer auf Vorderfuss bleiben/stehen (Gewicht auf Vorderfuss)
- Arme immer wieder lockern (nicht an Oberkörper hochziehen, Ellenbogen ca. 90°-Winkel)
JONGLIEREN
FAHRE DEIN INDIVIDUELLES PROGRAMM
- Auf dem Programm kannst du 11 Übungen (drei verschiedene Stufen) entnehmen
- Versuche zuerst mit den «einfacheren Übungen» eine gute Basis zu schaffen
- In der zweiten Phase kannst du den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen
- Trage deine Jonglierübungen und ‑resultate in dein Trainings-Tagebuch ein
- Jonglierzeit: Vor- oder nach dem Training und in der Freizeit
- Lernen jonglieren braucht viel Geduld, Durchhaltewillen und Übung. Viel Spass und viel Erfolg!
BASIS STUFE 1/2
JONGLIEREN BIS CA. KNIEHÖHE
JONGLIEREN ÜBER KNIEHÖHE
BALLAKROBATIK
INFOS
- Gestalte selber deine «Ballakrobatik-Zeit»
- Einsatz von verschiedenen Bällen
- «Trickli», «Kunststückli», Jonglieren mit den Händen, …
- Lass deiner Kreativität freien Lauf
- Du kannst dich auch bspw. auf YouTube inspirieren lassen
- Viel Spass!
SCHNELLIGKEIT
SCHNELLIGKEIT 1
2 «VORLÄUFER-ÜBUNGEN»
- 1 Serie = 20 Schritte/Berührungen
- 5 Serien
- Kurze Pause bei Übungswechsel
- Maximale Ausführungsgeschwindigkeit
- Armbewegungen miteinbeziehen
- Lineare Bein- und Armbewegungen (kein «Rudern»)
- Möglichst immer auf Vorderfuss bleiben
3A // IM STAND: LINEARE SCHRITTE
3B // IM STAND: BALL ANTIPPEN
4 HAUPT-ÜBUNGEN
- 3 Übungen auswählen: 2A, 2B oder 2C und 2D
- Je 5 Wiederholungen
- Kurze Pause bei Übungswechsel (möglichst nahtlose Weiterführung)
- 5 Meter (bis 1. Markierung): maximale Beschleunigung
- Kurze und explosive Schritte
- Standbein (hinteres Bein): dynamisches Abstossen, Druck in Boden
- Lineare Bein- und Armbewegungen (kein «Rudern»)
- Arme in Bewegungsablauf miteinbeziehen
- Möglichst immer auf Vorderfuss bleiben
- Blick nach vorne (Kopf hoch // Orientierung)
- Retourweg: Ball führen und/oder mit Finten
- Dosierter Zielschuss in markiertes Feld
- Fusswechsel (mit «schwächerem» Fuss beginnen)
2A // VOR SPRINT: FALLEN LASSEN
2B // VOR SPRINT: BALL ANTIPPEN
- Vor Sprint: 10 Ballberührungen
- Schnelle Drehung (abwechselnd links/rechts)
2C (KEIN VIDEO) // VOR SPRINT: LINEARE SCHRITTE
- Übungsablauf analog 2B
- Vor Sprint: 10 Schritte (analog 3A)
- Schnelle Drehung (abwechselnd links/rechts)
2D // KURZE SPRINTS MIT RICHTUNGSWECHSEL
- Kurze, explosive Schritte
- Immer maximale Beschleunigung (Laufwege im Video verlangsamt dargestellt)
- Bei 1. Markierung: Körpertäuschung, anschliessend Richtungswechsel
- Schnelle Drehungen (immer nach innen drehen)
SCHNELLIGKEIT 2
2 «VORLÄUFER-ÜBUNGEN»
- Je 6 Wiederholungen
2A // VOR SPRINT: FALLEN LASSEN
2B // VOR SPRINT: BALL ANTIPPEN
- Vor Sprint: 10 Ballberührungen
- Schnelle Drehung (abwechselnd links/rechts)
HAUPTÜBUNG
- Sämtliche Infos zur Hauptübung kannst du vom PDF entnehmen
STOP + GO
- Sämtliche Informationen zur Übung kannst du vom PDF entnehmen
TEMPOLAUF
4 Wiederholungen/Serien
3 Minuten Laufzeit
- Laufe so schnell, dass du 3 Minuten auf dem gleich hohen Tempo laufen kannst
- Belastung (Herzfrequenz): ca. 70 bis 85%
2 Minuten Erholung
- Jogging (tiefes Tempo, immer in Bewegung)
Ort/Gelände
- 1 Strecke oder kleine Laufstrecken/Runden
INTERVALL
INTERVALL 4
- Sämtliche Informationen zum Intervall-Training 4 kannst du vom PDF entnehmen
INTERVALL 3
- Sämtliche Informationen zum Intervall-Training 4 kannst du vom PDF entnehmen
DAUERLAUF
- 1 Serie
- 20 Minuten Laufzeit
- «Zügiges Jogging-Tempo»
- Belastung (Herzfrequenz): ca. 60 bis 70%
- Nach den 20 Laufminuten musst du «ausgepowert» sein
- Ort/Gelände: 1 Strecke oder kleine Laufstrecken/-Runden
DEHNEN
- Nach jeder Trainingseinheit
- ca. 5 bis 10 Minuten