E11 ÜBER­BRÜCKUNGS-PRO­GRAMM

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PRO­GRAMM

ALL­GE­MEI­NE INFOS

  • Auf dem PDF ist eine Über­sicht mit dem E11-Über­brückungs-Pro­gramm dargestellt
  • Die ein­zel­nen Akti­vi­tä­ten sind auf der Sei­te 2 kurz beschrieben
  • Bei Fra­gen könnt ihr euch an Lukas oder Dani wenden

TRAI­NINGS-PRO­GRAMM

WOCHE 22 // 25. BIS 30. MAI 2020

  • Ziel/Vorgabe: Alle Tages-Übun­gen in eine per­sön­li­che Trai­nings-Lek­ti­on verpacken
  • Bit­te vor den ein­zel­nen Trai­nings alles vor­be­rei­ten (u.a. Mate­ri­al, Stoppuhr)
  • Trai­nings-Tage­buch // PDF Sei­te 2

TEAM-CHAL­LEN­GES

2. AUF­LA­GE


RANG­LI­STE 1. AUFLAGE

  1. Cri // 106 Punkte
  2. Jiah­no // 74 Punkte
  3. Janis // 50 Punkte
  4. Jamie // 43 Punkte
  5. Leon // 38 Punkte
  6. Eli­on und Leo­nid // 23 Punkte
  7. Chia­ra // 20 Punkte
  8. Colin // 19 Punkte

BEWER­TUN­GEN UND PREISE

  • Das Bewer­tungs­sy­stem (Dau­er­läu­fe wer­den ab KW 16 ein­ge­rech­net) und die Prei­se für die E11-Chal­len­ges sind im PDF beschrieben

7. CHAL­LEN­GE // WOCHE 19 (4. BIS 9. MAI 2020)

  • Mit Kopf und Ball Grös­se 4 (übli­cher Trai­nings­ball) jonglieren
  • Gezählt wird die Anzahl Wie­der­ho­lun­gen am Stück (ohne Feh­ler und Berüh­run­gen ande­rer Körperteile)
  • Wer erreicht die höch­ste Anzahl Wiederholungen?

TOP 6

  1. Cri // 24 Wiederholungen
  2. Janis // 17 Wiederholungen
  3. Donik und Jamie // 16 Wiederholungen
  4. Chia­ra, Eli­on und Jiah­no // 14 Wiederholungen
  5. Erë-blin // 11 Wiederholungen
  6. Colin und Leo­nid // 10 Wiederholungen

TOP 6 // DAU­ER­LAUF 30 MINUTEN

  1. Jiah­no // 7.06 km
  2. Cri // 7.02 km
  3. Jamie // 6.83 km
  4. Eli­on // 6.12 km
  5. Janis // 6.01 km
  6. Erë-blin // 5.60 km

6. CHAL­LEN­GE // WOCHE 18 (27. APRIL BIS 2. MAI 2020)

  • Trick Shot nach Wahl
  • Die Trick Shots wer­den mit­tels Team-Voting (Abstim­mung: 1 Stim­me pro Spie­ler) bewer­tet und die Plät­ze 1 bis 6 erkoren

TOP 6

  1. Cri // 5 Stimmen
  2. Chia­ra und Leo­nid // 3 Stimmen
  3. Jiah­no, Leon, Janis, Jamie und Nevio // 2 Stimmen

5. CHAL­LEN­GE // WOCHE 17 (20. BIS 26. APRIL 2020)

  • 1 Minu­te «seil­sprin­gen»
  • Wer erreicht die höch­ste Anzahl Sprün­ge in 1 Minute?
TOP 6
  1. Cri // 168
  2. Colin // 161
  3. Jiah­no // 150
  4. Janis // 148
  5. Donik // 145
  6. Eli­on // 142
TOP 6 // DAU­ER­LAUF 30 MINUTEN
  1. Cri // 6.64 km
  2. Jiah­no // 6.48 km
  3. Leon // 6.11 km
  4. Jamie // 6.10 km
  5. Chia­ra // 6.02 km
  6. Donik // 5.93 km

4. CHAL­LEN­GE // WOCHE 16 (13. BIS 19. APRIL 2020)

  • Jon­glie­ren: «Sla­lom-Kreis» (s. Video Trainings-Chat)
  • 10 Töggeli/Markierungen
  • Abstand zwi­schen Töggeli/Markierung: ca. 60 cm (2 x Massstab)
  • Beim Start: 2. Töggeli/Markierung setzen
  • Mit bei­den Füs­sen jon­glie­ren. Man darf jedoch aus­kor­ri­gie­ren. Bspw. mit rech­tem Fuss 2/3 x jon­glie­ren und Posi­ti­on anpassen
  • Wenn der Ball auf den Boden fällt: von vor­ne beginnen
  • Gezählt wird: Anzahl Run­den am Stück (ohne Pau­sen, ohne Bodenberührungen)
  • Wer erreicht die höch­ste Anzahl umrun­de­ten Markierungen?
TOP 6
  1. Janis // 95
  2. Cri // 68
  3. Leon // 50
  4. Eli­on und Leo­nid // 44
  5. Erë-blin // 30
TOP 6 // DAU­ER­LAUF 30 MINUTEN
  1. Cri // 6.32 km
  2. Jiah­no // 6.22 km
  3. Leon // 6.13 km
  4. Jamie // 6.01 km
  5. Janis // 5.93 km
  6. Chia­ra // 5.67 km
  7. Redon // 5.64 km (wird auch gewertet)

3. CHAL­LEN­GE // WOCHE 15 (6. BIS 12. APRIL 2020)

  • Brücken­span­nung mit bei­den Füs­sen auf dem Ball
  • Becken nach unten und nach oben bewegen
  • Wer erreicht die höch­ste Anzahl?
TOP 5
  1. Cri // 93 Wiederholungen
  2. Jiah­no // 74 Wiederholungen
  3. Donik // 58 Wiederholungen
  4. Leon // 50 Wiederholungen
  5. Chia­ra // 18 Wiederholungen

2. CHAL­LEN­GE // WOCHE 14 (30. MÄRZ BIS 5. APRIL 2020)

  • Jon­glie­rend Seil­sprin­gen (ohne Unterbruch)
  • Wer erreicht die höch­ste Anzahl Seilsprünge?
  • Teil­ge­nom­men haben: Cri, Chia­ra, Janis, Jiah­no und Elion
TOP 5
  1. Cri // 27 (!) Wiederholungen
  2. Chia­ra // 5 Wiederholungen
  3. Janis // 4 Wiederholungen
  4. Jiah­no // 3 Wiederholungen
  5. Eli­on // 2 Wiederholungen

1. CHAL­LEN­GE // WOCHE 13 (23. BIS 29. APRIL 2020)

  • 20 Minu­ten Laufzeit
  • Wer absol­viert die läng­ste Strecke?
  • Teil­ge­nom­men haben: Cri, Jiah­no, Leon, Jamie, Chia­ra, Colin, Janis, Jaden, Donik, Ibra­him, Erë-blin, Eli­on, Lukas und Dani
TOP 5
  1. Cri // 4.43 km.
  2. Jiah­no // 4.24 km.
  3. Leon // 4.19 km.
  4. Jamie // 4.05 km.
  5. Chia­ra // 3.91 km.

ÜBUN­GEN

BALL­HAND­LING

PRO­GRAMM 3

  • Ca. 1 Minu­te pro Übung
  • 11 Übun­gen
  • Wei­te­re bekann­te Übun­gen optio­nal einbaubar
  • Aus­rü­stung // Fussballschuhe/Turnschuhe und Ball
  • Ort/Gelände // wenn mög­lich Rasen, sonst Hartplatz
  • Übun­gen sie­he Video

BIT­TE BEACHTE

  • Immer auf Vorderfuss
  • Auf­rech­te Körperhaltung
  • Blick wenn mög­lich nach vor­ne rich­ten (Kopf hoch)
  • Locke­re Arme
  • Zuerst Qua­li­tät (kon­trol­lier­tes Tem­po) // Übung kor­rekt ausführen
  • Tem­po nach Beherr­schung der Übung steigern

«KÖNIGS-ÜBUNG»

  • Optio­nal: zusätz­li­che Übung mit hohem Schwierigkeitsgrad

PRO­GRAMM 1

PRO­GRAMM 2

LAUF­SCHU­LE

KOOR­DI­NA­TI­ONS-LEI­TER // PRO­GRAMM 2

  • 5 Wie­der­ho­lun­gen pro Übung
  • 8 Übun­gen
  • Übun­gen sie­he Video
  • Wei­te­re bekann­te Übun­gen optio­nal einbaubar

KOOR­DI­NA­TI­ONS-LEI­TER // PRO­GRAMM 1

  • 5 Wie­der­ho­lun­gen pro Übung
  • 11 Übun­gen
  • Übun­gen sie­he Video
  • Aus­rü­stung: Lauf­lei­ter und Ball (Übung 11)
  • Ort/Gelände: Rasen oder Hartplatz
  • Wer kei­ne Lauf­lei­ter hat: Lauf­lei­ter mit Schnü­ren «basteln» oder mit Krei­de auf Boden einzeichnen
  • Wei­te­re bekann­te Übun­gen optio­nal einbaubar

BIT­TE BEACHTE

  • Immer auf Vorderfuss
  • Auf­rech­te Körperhaltung
  • Blick wenn mög­lich nach vor­ne rich­ten (Kopf hoch)
  • Arm­ar­beit // locke­re Arme, linea­re Bewe­gun­gen, Arme mit­ein­be­zie­hen (nicht nur Beinarbeit)

Cli­p­er­stel­lung: Janine 

STA­BI

STA­BI 2

  • Übun­gen 1 bis 9
  • Kur­ze Über­gangs­pau­sen zwi­schen Übun­gen (ca. 10 Sekunden)
  • 3 Minu­ten Pau­se nach 1. Serie
  • 2 Seri­en
  • Übun­gen sie­he Sta­bi-Pro­gramm 2
  • Übungs­dau­er 30 Sekun­den // nach 3 Trai­nings um 5 Sekun­den steigern

KRAFT

KRAFT 2 // 9 ÜBUNGEN

  • Kraft Bei­ne und Arme mit Sprung- und Stabilisationselement
  • Rei­hen­fol­ge: sie­he Programm-Übersicht
  • 2 Seri­en
  • Vor näch­ster Wie­der­ho­lung: Posi­ti­on 2 bis 3 Sekun­den kon­trol­liert (unter Span­nung) halten

1 // 5 SEK. «TÄBE­LE» + SPRUNG (5G)

  • Arme hin­ter Rücken, 5 Sekun­den «täbe­le» (Maxi­mal­tem­po)
  • Sprung ver­ti­kal (Arme lösen für Sprung)
  • 5 Sekun­den «täbe­le» …
  • 30 bis 50 Sekunden

2 // LIE­GE­STÜT­ZE (5A)

  • Posi­ti­on unten: Bauch am Boden, Arme anhe­ben (Hän­de kurz ab Boden)
  • Posi­ti­on oben: Ell­bo­gen nicht durch­strecken (leich­te Beugung/Spannung)
  • «Gera­de Kör­per­li­nie» (Rücken nicht durchbiegen)
  • Lang­sa­me Bewegungen
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

3 // AUS­FALL­SCHRITT VOR- UND RÜCK­WÄRTS (5D)

  • Nicht zu lan­ge Schrit­te (Zug auf Adduk­to­ren vermeiden)
  • Knie: kein Bodenkontakt
  • Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
  • 30 bis 50 Sekunden

4 // TRI­ZEPS (5H)

  • Bei­ne gestreckt
  • Win­kel Bei­ne sie­he Video
  • Lang­sa­me Bewegungen
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

5 // SPRUNG SEIT­LICH (5C)

  • Vor näch­ster Wie­der­ho­lung: Posi­ti­on 2 bis 3 Sekun­den kon­trol­liert (unter Span­nung) halten
  • Sprung seit­lich
  • aus­ba­lan­cie­ren und Posi­ti­on stabilisieren
  • Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
  • 30 bis 50 Sekunden

6 // AN STAN­GE HOCH­ZIE­HEN (5I)

  • Übung wenn mög­lich (Stan­ge vorhanden)
  • Bei­ne gestreckt, gera­de Körperlinie
  • Lang­sam Kör­per hochziehen
  • Stan­ge: Tram­po­lin, Quer­ver­stre­bung Schaukel, …
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

7 // OBER­SCHEN­KEL RÜCK­SEI­TE (5F)

  • Ober­kör­per mög­lichst lang­sam nach vor­ne neigen
  • Rück­wärts­be­we­gung: Ober­kör­per zuerst mit Armen anhe­ben, dann mit Ober­schen­keln «zurück­zie­hen»
  • Gera­der Rücken Vor- und Rück­wärts­be­we­gung (nicht nach vor­ne beugen)
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

8 // FROSCH-SPRUNG (5E)

  • Ober­schen­kel immer unter Span­nung (kei­ne Ent­la­stung durch «Absit­zen»)
  • Ver­su­che immer auf Vor­der­füs­sen zu stehen
  • Aus­füh­run­gen zuerst mit 1 Ten­nis­ball (optio­nal: 2. Ten­nis­ball ein­bau­bar // s. Videobei­spie­le «5D/5C»)
  • 30 bis 50 Sekunden

9 // WALL SLI­DES (5J)

  • Rücken an Wand (kein Hohlkreuz)
  • Bei­ne anwinkeln
  • Arme lang­sam der Wand ent­lang nach oben und nach unten bewegen
  • Maxi­ma­le Wiederholungen

TECH­NIK

TECH­NIK 1

EIN­STIEG: BALL FÜH­REN «BLU­ME»

T3A

  • Immer mit dem glei­chen Fuss Ball führen
  • Ver­su­che zwi­schen jeder Mar­kie­run­gen eine Fin­te nach Wahl einzubauen
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen lin­ker Fuss
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen rech­ter Fuss

11 HAUPTÜBUN­GEN

  • Alle Übun­gen ausführen
  • Jede Übung: 4 Wiederholungen 
  • 1 Wie­der­ho­lung = Hin- und Rückweg
  • 1A bis 1H: 1 Län­ge = ca. 12 bis 14 Meter (in der Mit­te eine Mar­kie­rung setzen)
  • 1N und 1O: 1 Län­ge = ca. 10 Meter
  • Enge Ball­füh­rung (bei jedem Schritt eine Ballberührung)
  • Ver­su­che regel­mäs­sig den Blick nach vor­ne zu rich­ten (Kopf hoch, Orientierung)
  • Nach Drehung/Finte in Mit­te: Kopf sofort hoch (Blick nach vor­ne, Ori­en­tie­rung) und bis zur näch­sten Mar­kie­rung Tempowechsel/Explosivität
  • Nach jeder Län­ge: kur­zer Stop und kon­trol­lier­ter Fusswechsel
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben/stehen
  • Mög­lichst «auf­rech­te Kör­per­hal­tung» (kei­ne Banane)
  • Arme immer wie­der lockern (nicht an Ober­kör­per hoch­zie­hen, Ellen­bo­gen ca. 90°-Winkel)

1A // AUS­SEN­RIST ABKAPPEN

1B // INNEN­RIST ABKAPPEN

1C // ÜBERSTEIGER

1D // DOP­PEL­TER ÜBERSTEIGER

1E // AUSFALLSCHRITT

1F // ZIDANE

1G // BALL ZURÜCKZIEHEN

1H // «HAKEN»

1N // ZÜRÜCK­ZIE­HEN, VORLEGEN

1O // INNEN-/AUS­SEN­RIST

1P // BALL FÜH­REN MIT TEMPO/EXPLOSIVITÄT

TECH­NIK 2

PRO­GRAMM 2

  • Alle Übun­gen ausführen
  • Jede Übung: 4 Wiederholungen 
  • 1 Wie­der­ho­lung = Hin- und Rückweg
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben
  • Mög­lichst «auf­rech­te Kör­per­hal­tung» (kei­ne Banane)
  • Arme immer wie­der lockern (nicht an Ober­kör­per hochziehen)

EIN­STIEG

T2a

  • 2 Wie­der­ho­lun­gen lin­ker Fuss
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen rech­ter Fuss

10 ÜBUN­GEN

  • Linie mit 6 Töggeli/Markierungen

T2B // lin­ker und rech­ter Fuss

T2C

T2D

T2E

T2F

T2G

T2H

T2I

T2J

TECH­NIK 3

PRO­GRAMM 3

EIN­STIEG: BALL FÜH­REN «BLU­ME»

T3a

  • Zwi­schen Mar­kie­run­gen: Fin­te einbauen
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen lin­ker Fuss
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen rech­ter Fuss

7 HAUPT­ÜBUN­GEN

  • The­ma: «Weg vom Geg­ner» (Rich­tungs­wech­sel)
  • Abstand zwi­schen Mar­kie­run­gen: 5 bis 6 Meter
  • Jede Übung: 1 Minute 
  • Seit­li­che Ver­schie­bung zur näch­sten Mar­kie­rung: Brust mög­lichst par­al­lel zur Linie (nur leicht schräg) 
  • Tem­po 1. Pha­se (gemäss Vide­os): tech­nisch sau­be­re Aus­füh­run­gen. Tempoerhöhung/Explosivität erfolgt in der 2. Phase
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben
  • Mög­lichst «auf­rech­te Kör­per­hal­tung» (kei­ne Banane)
  • Arme immer wie­der lockern (nicht an Ober­kör­per hochziehen)

T3B

  • Ball rich­tig abkap­pen (Ball muss sich in neue Rich­tung bewegen) 
  • Ball nicht nur stoppen

T3C

T3D

T3E

  • Zusam­men mit dem «Ball zurück­zie­hen»: leich­ter «Rück­wärts-Sprung» (Platz für Rich­tungs­wech­sel schaf­fen). Ist auf Video in die­ser Per­spek­ti­ve zu wenig gut sichtbar

T3F

  • Vor «Schuss-Antäu­schung»: Lauf­weg leich­ter Bogen

T3G

T3H

  • Alle Ele­men­te (T3b bis T3G) in einer Abfolge
  • Sei­ten­wech­sel erfolgt auto­ma­tisch in der Abfol­ge (stu­die­re das Video genau)
  • 1 Minu­te
  • Kur­ze Pause
  • 1 Minu­te

ABSCHLUSS

  • Distanz zwi­schen Mar­kie­run­gen: 8 bis 10 Meter
  • 4 Wie­der­ho­lun­gen
  • 1 Wie­der­ho­lung = Hin- und Rückweg
  • Bei jeder Wie­der­ho­lung: Fuss wechseln
  • Mit Tem­po Ball führen
  • Enge Ball­füh­rung
  • Ball nicht mit Innen­rist vorlegen
  • Ver­su­che immer wie­der den Blick nach vor­ne zu rich­ten (Ori­en­tie­rung)

T3I

TECH­NIK 4

EIN­STIEGBALL FÜH­REN «Y»


2 HAUPT­ÜBUN­GEN

THE­MA // 1:1 OFFENSIV

TECH­NIK 5

EIN­STIEGBALL FÜH­REN «BLU­ME»

  • 2 Wie­der­ho­lun­gen lin­ker Fuss
  • 2 Wie­der­ho­lun­gen rech­ter Fuss

8 HAUPT­ÜBUN­GEN

THE­MA // BALLKONTROLLE

  • Linie mit 6 Töggeli/Markierungen
  • Jede Übung: 4 Wiederholungen 
  • 1 Wie­der­ho­lung = Hin- und Rückweg
  • Flies­sen­de Bewegungen
  • Rhyth­mus finden
  • Gute Kör­per­span­nung
  • Mög­lichst «auf­rech­te Kör­per­hal­tung» (kei­ne Banane)
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben/stehen (Gewicht auf Vorderfuss)
  • Arme immer wie­der lockern (nicht an Ober­kör­per hoch­zie­hen, Ellen­bo­gen ca. 90°-Winkel)

JON­GLIE­REN

FAH­RE DEIN INDI­VI­DU­EL­LES PROGRAMM

  • Jon­glier­zeit: Vor- oder nach dem Trai­ning und in der Freizeit 
  • Auf dem Pro­gramm kannst du 11 Übun­gen (drei ver­schie­de­ne Stu­fen) entnehmen
  • Ver­su­che zuerst mit den «ein­fa­che­ren Übun­gen» eine gute Basis zu schaffen
  • In der zwei­ten Pha­se kannst du den Schwie­rig­keits­grad schritt­wei­se erhöhen
  • Tra­ge dei­ne Jon­glier­übun­gen und ‑resul­ta­te in dein Trai­nings-Tage­buch ein
  • Ler­nen jon­glie­ren braucht viel Geduld, Durch­hal­te­wil­len und Übung. Viel Spass und viel Erfolg!

BASIS STU­FE 1/2

JON­GLIE­REN BIS CA. KNIEHÖHE

JON­GLIE­REN ÜBER KNIEHÖHE

BAL­L­AKRO­BA­TIK

INFOS

  • Gestal­te sel­ber dei­ne «Bal­l­akro­ba­tik-Zeit»
  • Ein­satz von ver­schie­de­nen Bällen
  • «Trick­li», «Kunst­stück­li», Jon­glie­ren mit den Händen, …
  • Lass dei­ner Krea­ti­vi­tät frei­en Lauf
  • Du kannst dich auch bspw. auf You­Tube inspi­rie­ren lassen
  • Viel Spass!

DAU­ER­LAUF

  • 1 Serie
  • 30 Minu­ten Laufzeit
  • «Zügi­ges Jogging-Tempo»
  • Bela­stung (Herz­fre­quenz): ca. 60 bis 70%
  • Nach den 30 Lauf­mi­nu­ten musst du «aus­ge­powert» sein
  • Ort/Gelände: 1 Strecke oder klei­ne Lauf­strecken/-Run­den

TEM­POL­AUF

4 Wiederholungen/Serien

4 Minu­ten Laufzeit

  • Lau­fe so schnell, dass du 4 Minu­ten auf dem gleich hohen Tem­po lau­fen kannst
  • Bela­stung (Herz­fre­quenz): ca. 70 bis 85%

2 Minu­ten Erholung

  • Jog­ging (tie­fes Tem­po, immer in Bewegung)

Ort/Gelände

  • 1 Strecke oder klei­ne Laufstrecken/Runden

SCHNEL­LIG­KEIT

SCHNEL­LIG­KEIT 1

2 «VOR­LÄU­FER-ÜBUN­GEN»

  • 1 Serie = 20 Schritte/Berührungen
  • 5 Seri­en
  • Kur­ze Pau­se bei Übungswechsel 
  • Maxi­ma­le Ausführungsgeschwindigkeit
  • Arm­be­we­gun­gen miteinbeziehen
  • Linea­re Bein- und Arm­be­we­gun­gen (kein «Rudern»)
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben

3A // IM STAND: LINEA­RE SCHRITTE

3B // IM STAND: BALL ANTIPPEN

4 HAUPT-ÜBUN­GEN

  • 3 Übun­gen aus­wäh­len: 2A, 2B oder 2C und 2D
  • Je 5 Wiederholungen
  • Kur­ze Pau­se bei Übungs­wech­sel (mög­lichst naht­lo­se Weiterführung)
  • 5 Meter (bis 1. Mar­kie­rung): maxi­ma­le Beschleunigung 
  • Kur­ze und explo­si­ve Schritte
  • Stand­bein (hin­te­res Bein): dyna­mi­sches Abstos­sen, Druck in Boden
  • Linea­re Bein- und Arm­be­we­gun­gen (kein «Rudern»)
  • Arme in Bewe­gungs­ab­lauf miteinbeziehen
  • Mög­lichst immer auf Vor­der­fuss bleiben
  • Blick nach vor­ne (Kopf hoch // Orientierung)
  • Retour­weg: Ball füh­ren und/oder mit Finten
  • Dosier­ter Ziel­schuss in mar­kier­tes Feld
  • Fuss­wech­sel (mit «schwä­che­rem» Fuss beginnen)

2A // VOR SPRINT: FAL­LEN LASSEN

2B // VOR SPRINT: BALL ANTIPPEN

  • Vor Sprint: 10 Ballberührungen
  • Schnel­le Dre­hung (abwech­selnd links/rechts)

2C (KEIN VIDEO) // VOR SPRINT: LINEA­RE SCHRITTE

  • Übungs­ab­lauf ana­log 2B
  • Vor Sprint: 10 Schrit­te (ana­log 3A)
  • Schnel­le Dre­hung (abwech­selnd links/rechts)

2D // KUR­ZE SPRINTS MIT RICHTUNGSWECHSEL

  • Kur­ze, explo­si­ve Schritte
  • Immer maxi­ma­le Beschleu­ni­gung (Lauf­we­ge im Video ver­lang­samt dargestellt)
  • Bei 1. Mar­kie­rung: Kör­per­täu­schung, anschlies­send Richtungswechsel
  • Schnel­le Dre­hun­gen (immer nach innen drehen)

SCHNEL­LIG­KEIT 2

2 «VOR­LÄU­FER-ÜBUN­GEN»

  • Je 6 Wiederholungen

2A // VOR SPRINT: FAL­LEN LASSEN

2B // VOR SPRINT: BALL ANTIPPEN

  • Vor Sprint: 10 Ballberührungen
  • Schnel­le Dre­hung (abwech­selnd links/rechts)

HAUPT­ÜBUNG

  • Sämt­li­che Infos zur Haupt­übung kannst du vom PDF entnehmen

SCHNEL­LIG­KEIT 3

1 «VOR­LÄU­FER-ÜBUNG»

  • 6 Wie­der­ho­lun­gen

2B // VOR SPRINT: BALL ANTIPPEN

  • Vor Sprint: 10 Ballberührungen
  • Schnel­le Dre­hung (abwech­selnd links/rechts)

HAUPT­ÜBUNG

  • Sämt­li­che Infos zur Haupt­übung kannst du vom PDF entnehmen

INTER­VALL

INTER­VALL 4

  • Sämt­li­che Infor­ma­tio­nen zum Inter­vall-Trai­ning 4 kannst du vom PDF entnehmen

STOPGO

  • Sämt­li­che Infor­ma­tio­nen zur Übung kannst du vom PDF entnehmen

DEH­NEN

  • Nach jeder Trainingseinheit
  • ca. 5 bis 10 Minuten

DEIN PER­SÖN­LI­CHES TRAINING

PLA­NUNG

  • Pla­ne dein per­sön­li­ches Trai­ning nach Wahl
  • Dein Trai­ning kann auch poly­spor­ti­ve Ele­men­te enthalten
  • Trai­nings­dau­er: ca. 90 Minu­ten inkl. Dehnprogramm
  • Schrei­be dein Trai­nings­pro­gramm auf einen Zet­tel auf (Übung, Übungs­dau­er, Material)

DURCH­FÜH­RUNG

  • Berei­te vor dem Trai­ning alles Mate­ri­al vor
  • Füh­re dein per­sön­li­ches Trai­ning ent­spre­chend aus

NACH DEM TRAINING

  • Ana­ly­sie­re dein Trai­ning. Was wür­dest du für das näch­ste Trai­ning optimieren/anpassen?
  • Tra­ge dein Trai­nings­pro­gramm im Feed­back-For­mu­lar ein (Link hast du im Trai­nings-Chat erhalten)